Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Zmerna vadba pomeni, da ženska diha skozi usta in se med vadbo lahko brez težav pogovarja.

Zakaj priporočamo telesno aktivnost med nosečnostjo?

  • Izboljšuje telesno držo.
  • Zmanjšuje napetost mišic in stres.
  • Zmanjšuje možnost poškodb.
  • Zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta.
  • Pripravi mišice na porod.
  • Povečuje vzdržljivost.
  • Izboljšuje pretok krvi.
  • Preprečuje nastanek krčnih žil.
  • Preprečuje bolezni v nosečnosti: nosečnostna sladkorna bolezen, bolezni visokega pritiska, depresivne motnje in anksioznost, nekatere zaplete pri porodu.
  • Daje več energije in izboljšuje splošno počutje.

Vrsta in intenzivnost telesne dejavnosti med nosečnostjo

Če ste zdravi in ste bili pred nosečnostjo redno telesno aktivni ali vrhunska športnica:

  • Načeloma lahko nadaljujete z vadbo, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo, vendar z omejitvami. Pred tem priporočamo posvet z zdravstvenim strokovnjakom.
  • Vrsta telesne dejavnosti: hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna – brez poskokov), kolesarjenje, ples, drsanje, tek na smučeh in tenis. Primerna je tudi vadba v dvorani, kjer z uporabo sobnega kolesa, tekaške steze, orbitreka spodbujate aerobno dejavnost. Vključite tudi vaje za moč zgornjih in spodnjih udov z uporabo prostih uteži (uporabljajte lahke uteži) ali elastičnih trakov.
  • Pozor: z napredovanjem nosečnosti zmanjšajte težo bremena, število ponovitev in serij!
  • Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Prav tako je nevarno potapljanje in napori nad 2500 m nadmorske višine.

Če ste zdravi in ste bili pred nosečnostjo občasno telesno dejavni:

  • Strokovnjaki vam bodo svetovali primerno obliko dejavnosti glede na trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, želje in potrebe ter vam pomagali vadbo postopoma stopnjevati.
  • Začnite s telesno dejavnostjo, pri kateri so sklepi razbremenjeni telesne teže – npr. kolesarjenje na sobnem telesu, plavanje in vadba v vodi, ki je organizirana posebej za nosečnice. Če imate bolečine v medeničnih sklepih, se med prsnim plavanjem izogibajte zamahom z nogami.
  • Z novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti.
  • Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Pomembno je, da vzdržujete lahek do zmeren tempo, pri katerem ste rahlo zasopli.
  • Pilates in joga sta popularni obliki telesne dejavnosti, kjer se ne porabi veliko energije, temveč je poudarek na vajah za gibljivost, dihalnih in sprostitvenih tehnikah, vajah za stabilnost hrbtenice, vajah za mišice medeničnega dna ter na učenju in zavedanju pravilne telesne drže.

Če ste zdravi, vendar ste bili pred nosečnostjo popolnoma telesno nedejavni:

  • Svetujemo pogovor z ginekologom in strokovno usposobljenim strokovnjakom za vadbo v nosečnosti, ki bo svetoval primerno in varno obliko telesne dejavnosti glede na vašo trenutno telesno pripravljenost.
  • Priporočamo vsakodnevni sprehod v naravi in postopno uvajanje telesne aktivnosti z omejitvami.

Nosečnice z zdravstvenimi težavami že pred nosečnostjo in nosečnice z zapleti v nosečnosti:

  • Posvetujte se z ginekologom in s strokovno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom (fizioterapevtom, medicinsko sestro), ki vam bo svetoval ustrezno obliko telesne dejavnosti.
  • Odsvetujemo večjo telesno aktivnost.

Kdaj se nosečnica ne sme ukvarjati s telesno dejavnostjo?

Absolutne prepovedi za telesno dejavnost v nosečnosti

Absolutne prepovedi za telesno dejavnost v nosečnosti veljajo pri stanjih oz. obolenjih, kot so:

  • resna srčna in pljučna obolenja,
  • prezgodnji porod v prejšnji nosečnosti,
  • grozeč prezgodnji porod,
  • večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom,
  • visok krvni tlak v nosečnosti (posvetujte se s svojim ginekologom),
  • spredaj ležeča posteljica po 26. tednu nosečnosti (posvetujte se s svojim ginekologom),
  • slabost materničnega vratu,
  • krvavitev iz nožnice v drugem in tretjem tromesečju.

Pri določenih stanjih je potrebna previdnost in posvet z ginekologom

Previdnost in posvet z ginekologom pred začetkom telesne dejavnosti sta potrebna pri stanjih, kot so:

  • kronični bronhitis,
  • slabo urejena sladkorna bolezen tipa 1,
  • spontan splav v prejšnji nosečnosti,
  • popolna telesna nedejavnost v preteklosti,
  • slabo urejen visok krvni tlak,
  • zastoj rasti ploda v maternici,
  • slabokrvnost,
  • slabo urejena epilepsija in obolenja ščitnice,
  • huda debelost ali nizka telesna teža (indeks telesne mase >40 ali <12),
  • hudo kajenje (več kot 20 cigaret na dan).

Splošna priporočila za varno izvajanje vadbe za vse nosečnice

  • Pred začetkom vadbe se vedno postopoma ogrejte in po vadbi ohladite (najmanj 5 minut).
  • Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri). Pazite pa, da nimate želodca popolnoma prazneg
  • Telesne dejavnosti ni priporočljivo izvajati v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem prostoru ali neustrezno zračenem prost
  • Ne bodite telesno dejavni pri povišani telesni temperaturi ali kadar ste kakor koli bolni.
  • Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino. Pijte po par požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače.
  • Primerno izberite vrsto v Izogibajte se učenju novih oblik gibalnih dejavnosti ter nadaljujte svoj ustaljeni in poznani način vadbe.
  • Intenzivnost vadbe naj bo primerna vaši telesni pripravljenosti oziroma takšna, da se med vadbo še lahko pogovarjat
  • Intenzivnost, trajanje vadbe, število ponovitev in serij naj se manjša z napredovanjem nosečnos
  • Pri razteznih vajah bodite zmerni in previdni ter se izogibajte guganju in suv
  • Po 16. tednu nosečnosti se izogibajte vajam, pri katerih ležite na hrbtu več kot 5 minut sk
  • Položaje telesa spreminjajte počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obra
  • Med vadbo bodite primerno oblečeni ter obuti v ustrezne športne copat
  • Če ste redno telesno dejavni, na dan zaužijte dodatnih 300 kc
  • Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.
  • Vadbo takoj prekinite, če se pojavijo opozorilni znaki (vrtoglavica, omotičnost, prevelika zadihanost, krvavitev iz nožnice, odtekanje plodovnice, bolečine …).
  • Ne udeležujte se tekmovanj in ne skušajte dosegati osebnih rekordov.

Telesna drža v nosečnosti

Zaradi povečane telesne mase nosečnice se težišče telesa spremeni. Da nosečnica najde ravnotežje in stabilnost, mora prilagoditi telesno držo. Vsaka nosečnica se prilagodi drugače. Spremenjena telesna drža lahko povzroči čezmerne obremenitve hrbtenice, kar lahko povzroči neudobje in bolečine, zato je pravilna telesna drža zelo pomembna. Če ima nosečnica že prej prisotne nepravilnosti, se te v nosečnosti pogosto poslabšajo.

Učenje pravilne telesne drže v stoječem položaju

  • Stopala razmaknite, tako da so v širini bokov.
  • Kolena rahlo skrčit
  • Da dosežete pravilen položaj ledvene krivine, medenico poravnajte v srednji polož
  • Da bi ta položaj obdržali, nežno potegnite popek proti hrbtenici – s tem aktivirate globoko trebušno mišico (podrobneje je vaja opisana v poglavju Vaje za krepitev).
  • Ramena spustite in jih rahlo potisnite naz
  • Iztegnite vrat, brado potisnite nekoliko navzdol in naz
  • Poskušajte ohranjati pravilno telesno držo tako pri vsakdanjih opravilih kot pri vadbi.

S palico (lahko uporabite metlo) lahko preverite ali je vaša telesna drža pravilna oziroma ali so ohranjene fiziološke krivine hrbtenice. Palica se sme dotikati samo zadnjice, prsnega dela hrbtenice in glave, ne sme pa se dotikati ledvenega in vratnega dela.

Ogrevanje

Kroženje z rameni

  • Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen.
  • Dlani položite na ramena in zaokrožite nazaj.

Odklon trupa vstran

  • Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen.
  • Eno roko položite na rebra, drugo na bok.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • S trupom se nagnete vstran in se nato vrnite v začetni položaj.
  • Pazite, da se odklonite le v pasu, pri tem ne premikajte medenice.

Počepi

  • Stojte vzravnano, stopala imejte v širini ramen.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Spustite se v počep, tako da se rahlo upognete v kolkih in kolenih ter obdržite ravno hrbtenico (ohranjajte fiziološke krivine hrbtenice), kot bi se želeli usesti na neviden stol.
  • Nato se dvignite v pokončni položaj.

Ko počepe izvajate kot vajo za krepitev in ne več kot ogrevanje, jih lahko izvajate z utežmi na rokah.

Razmik preme trebušne mišice

Zaradi hormona relaksina se med nosečnostjo zmehča vezivno tkivo, ki povezuje levo in desno polovico preme trebušne mišice. Pritisk noseče maternice na zmehčano vezivno tkivo pa lahko povzroči razmik preme trebušne mišice po sredini. Razmik ali diastaza trebušnih mišic se lahko pojavi NAD, POD ali V VIŠINI POPKA.

Normalen fiziološki razmik

Normalen fiziološki razmik preme trebušne mišice je razmik do širine dveh prstov.

Čezmeren fiziološki razmik

Čezmeren razmik se lahko pojavi med nosečnostjo in lahko ostane še po porodu.

Posledice čezmernega razmika so:

  • nepravilna telesna drža,
  • bolečine v križu,
  • trebušna kila zaradi manjše opore trebušnim organom.

Zaradi razmika in raztegnjene trebušne stene je lahko slabša tudi druga porodna doba. Ženska slabše občuti te mišice, poleg tega pa nima dovolj moči za iztis ploda.

Dejavniki, zaradi katerih pride do čezmernega razmika preme trebušne mišice:

  • večplodna nosečnost,
  • v drugi, tretji … nosečnosti,
  • šibke trebušne mišice,
  • zelo močne trebušne mišice, ki nimajo možnosti raztezanja,
  • nepravilne in/ali pretežke vaje za trebušne mišice,
  • prirojena slabost vezivnega tkiva.

Kako preverimo razmik preme trebušne mišice?

  • Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala plosko položite na podlago.
  • V tem položaju položite prste približno 4 cm NAD POPKOM, tako da je dlan obrnjena proti obrazu.
  • Najprej vdihnite, nato izdihnite in ob tem dvignite glavo, kakor bi se z brado poskušali dotakniti prsnice.
  • Vztrajajte v položaju, sproščeno dihajte in s prsti tipajte robove obeh polovic trebušne mišice. Poskušajte ugotoviti, koliko prstov lahko postavite v razmik med njima (prste lahko pomaknete malo na levo in desno stran, da zadenete ob rob mišic).
  • Preverite razmik še V VIŠINI POPKA.
  • In približno 4 cm POD POPKOM.

V kolikor je razmik VEČJI kot širina dveh prstov, govorimo o čezmernem razmiku preme trebušne mišice, ki zahteva prilagojene vaje za te mišice. Opazujte tudi, ali se vam je pri dvigu glave na sredini trebuha naredil greben. Tudi to je lahko znamenje, da so vaše mišice čezmerno raztegnjene in razmaknjene.

Če je vaš razmik večji od dveh prstov in imate bolečine na zadnji strani medenice, v sramnici ali v hrbtenici, obiščite fizioterapevta, ki se ukvarja z nosečnicami. Le-ta bo vaje prilagodil glede na vaše težave.

Vaje za krepitev

V nadaljevanju so predstavljene vaje za krepitev mišičnih skupin, ki so pomembne za zdravo nosečnost, porod in hitrejše okrevanje po porodu.

Priporočila za izvajanje vaj za krepitev mišic

  • Vaje za krepitev lahko izvajate brez ali z utežmi. Tiste, ki ste v boljši formi, lahko uporabljate uteži težke do 1 kilograma (namesto uteži lahko uporabite plastenko z vodo).
  • V nosečnosti velja načelo manjše obremenitve in večih ponovitev.
  • Priporočamo, da vsako vajo naredite od 8 do 10-krat, 3 do 5-krat tedensko.
  • Tiste, ki ste bolje telesno pripravljene, pa lahko naredite 3 nize vaj po 6 do 8 ponovitev. Med serijami malo počivajt
  • Med izvajanjem vaj dihajte sproščeno in ne zadržujte
  • Pomembno je, da pri vajah ne pretiravate in poslušate svoje t Ne spreglejte navedenih opozoril ob vajah.

Vaja za globoko trebušno mišico

  • Vaja za globoko trebušno mišico je ena izmed najbolj pomembnih vaj v nosečnosti.
  • Ko mišico aktiviramo, deluje kot steznik, kar zagotovi oporo in zaščito sklepom hrbtenice in medenice.
  • Mišico aktiviramo tik pred vsako vajo in stisk vzdržujemo ves čas med izvedbo katerekoli vaje, ki je opisana v nadaljev
  • Globoka trebušna mišica sodeluje z mišicami medeničnega dna, zato je pomembno, da, ravno tako kot globoko trebušno mišico, pred vsako vajo stisnete tudi mišice medeničnega dna. Stisk mišic medeničnega dna je opisan v poglavju Vaje za mišice medeničnega dna.
  • V položaju leže na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi.
  • Sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno stisnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo povlečete spodnji del trebuha navznoter (oz. potegnete popek proti hrbtenici).
  • Sočasno stisnite mišice medeničnega dna (kot bi hoteli zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesa in istočasno zaustaviti curek urina).
  • Dihajte normalno in stisk zadržite 10 sekund, nato se sprostite.
  • Poskusite vajo izvajati tudi v položaju na vseh štirih ali sede.

Mišice medeničnega dna

  • Ene pomembnejših mišic v nosečnosti so mišice medeničnega dna. Mišice podpirajo medenične organe in nosečo maternico, ki so v nosečnosti in med porodom zelo obremenjeni.
  • Močne mišice medeničnega dna pomagajo pri zadrževanju blata in seča ter izboljšajo spolno doživljanje ženske in njenega partnerja.
  • Izvajanje vaj za mišice medeničnega dna v nosečnosti izboljša zavedanje mišic medeničnega dna, saj se ženska nauči ne samo pravilne aktivacije mišic ampak tudi pravilne sprostitve mišic. To pa je pomembno med porodom, ko morajo biti mišice medeničnega dna čimbolj sproščene, kar omogoči lažji porod.
  • Stisk mišic medeničnega dna: Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli stisniti in dvigniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice.Pravilno krčenje mišic medeničnega dna ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov telesa.

Kako ugotovite, ali pravilno krčite mišice medeničnega dna?

  • Z majhnim ogledalom opazujte področje okoli nožnice in zadnjik Ko stisnete mišice medeničnega dna, se mora koža med nožnico in zadnjikom pomakniti navzgor in navznoter, stran od ogledala. Če opazite, da se to področje boči navzven – STOP. To lahko povzroči še dodatne probleme. Za dodatne nasvete poiščite pomoč pri zdravstvenem strokovnjaku, fizioterapevtu, medicinski sestri ali ginekologu.
  • Vstavite palec v nožnico in stisnite mišice medeničnega dna. Morali bi čutiti stisk mišic okoli prst
  • Če ste spolno aktivni in v spolnosti bolj sproščeni, lahko poskušate stisniti mišice medeničnega dna med spolnim odnosom. Vprašajte partnerja ali čuti s
  • Pri ginekološkem pregledu prosite ginekologa naj preveri, če znate stisniti prave mišice in ali je stisk dovolj moč

Program vadbe za krepitev mišic medeničnega dna

  • Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahk
  • Sprostite mišice in počivajte nekaj sek Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko,stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.
  • Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ 8–12-krat.
  • Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe poveča
  • Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.

Ob stisku mišic medeničnega dna:

  • NE zadržujte diha.
  • LAHKO čutite, da so se nekoliko napele mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.

Kako pogosto se izvajajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna?

  • Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3 do 5-krat na dan, vsak dan in celo nosečnost.
  • Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je potrebno izvajati vaje vse življenje.
  • Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.

Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih

Leže na boku

Sede

Položaj z oporo na kolena

Stoje
Z rokami na zadnjici preverite, da je ob stisku mišic medeničnega dna zadnjica sproščena.

Druge vaje za krepitev mišic

Izteg komolcev

  • Z ravnim hrbtom stojte v predklonu.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Pokrčite komolce (vajo lahko delate z utežmi).
  • Iztegujte roke v komolcih.

Veslanje stoje v predklonu, z elastiko

  • V razkoraku se nekoliko nagnite naprej.
  • Stopite na elastiko, prosta konca primite z rokami.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Dvigujte roke tako, da približate lopatici.
  • Namesto elastike lahko uporabite lažje uteži.
  • ali plastenko.

Različica vaje za telesno bolj pripravljene: Sklece

  • Namestite se v položaj na vseh štirih.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Upognite komolce in spustite obraz proti tlom (pri tem vzdržujte ravno hrbtenico), nato se vrnite v začetni položaj.

Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic

  • Lezite na bok in iztegnite noge.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Dvignite stopala nekaj centimetrov od podlage (pri tem se ne upogibajte v pasu oziroma pazite, da hrbtenica ostane ravna) in jih spustite na tla.
  • Vajo naredite še na drugem boku.

Odmik kolena in roke

  • Lezite na bok in pokrčite noge.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Zgornje koleno odmaknite od spodnjega toliko, da ne obračate medenice (v začetku je to lahko zelo majhen gib).
  • Nato koleno primaknite v začetni položaj. Sočasno z odmikanjem in primikanjem kolena dvigajte in spuščajte zgornjo roko.
  • Vajo naredite še na drugem boku.

Različica vaje za telesno bolj pripravljene:

Upogib zgornjega dela trupa

  • Lezite na hrbet, eno nogo skrčite, roki položite pod ledvene krivine.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Glavo in ramena nekoliko dvignite od podlage, tako da se upognete v prsnem delu in ne v ledvenem delu hrbtenice (ne pritiskajte križa ob podlago, ohranite ledveno krivino).
  • Vrnite se v začetni položaj.

Bolj telesno pripravljene lahko izvajate težjo različico vaje tako, da roki prekrižate na prsih in palca položite na brado.

Dvig roke od podlage

  • Namestite se v položaj na vseh štirih.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Eno roko iztegnite na podlagi (v roko lahko primete tudi lažjo utež.
  • Dvignite roko od podlage in jo spustite nazaj.
  • Ne dvigujte roke previsoko, da ne povečate ledvene krivine.
  • S palico lahko preverite pravilno držo.
  • Vajo ponovite še z drugo roko.

Dvig roke in noge od podlage

Če pri vaji čutite bolečino na zadnji strani medenice ali v sramnici, za vas ta vaja ni primerna.

  • V položaju na vseh štirih stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Na podlagi iztegnite nogo in nasprotno roko (v roko lahko primete lažjo utež).
  • Sočasno od podlage dvignite roko in nasprotno nogo in ju nato spustite nazaj.
  • Ne dvigujte roke in noge previsoko, da ne povečate ledvene krivine.
  • Vajo ponovite še na drugi strani.

Dvig medenice od podlage

  • Lezite na hrbet, skrčite kolena.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Ne pritiskajte križa ob podlago.
  • Medenico dvigajte in spuščajte.
  • Ob tem ves čas ohranjajte ledveno krivino.

Dvig medenice od podlage, z elastiko

  • Lezite na hrbet, skrčite kolena.
  • Stisnite globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna.
  • Ne pritiskajte križa ob podlago.
  • Ob dvigu medenice raztegnite elastiko, nato se vrnite nazaj v začetni položaj.

Raztezne vaje

  • Namen razteznih vaj v nosečnosti je ohraniti gibljivost, ki ste jo imeli pred zanositvijo.
  • Gibljivosti ne povečujemo, saj bi lahko zaradi delovanja hormona relaksina prišlo do čezmerne gibljivosti. Sklep, kjer bi se to zgodilo, bi postal nestabilen.
  • Raztezajte rahlo, počasi in brez bolečin.
  • Raztezajte mišice, ki so v nosečnosti bolj obremenjene: mišice vratu, ramen, hrbta in nog.
  • Vsak položaj pri raztezni vaji zadržite od 7 do 10 sekund, medtem enakomerno dihajte.
  • Vsako vajo ponovite 3-krat.

Raztezanje kolenskih mišic upogibalk

  • Stabilno, pokončno sedite na stolu, eno nogo iztegnite, stisnite globoko trebušno mišico.
  • S trupom se nagnite naprej (pri tem vzdržujte ravno hrbtenico) toliko, da začutite napetost v zadnji stegenski mišici.
  • Položaj zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Vajo ponovite še na drugi nogi.

Raztezanje sprednje stegenske mišice

  • Namestite se v položaj na boku z oporo na podlakti.
  • Z roko primite nart zgornje noge, povlecite peto proti zadnjici, toliko da začutite razteg v sprednji stegenski mišici.
  • Položaj zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje trupa vstran

  • Stabilno, pokončno sedite na stolu.
  • Dvignite roko in se z zgornjim delom telesa nagnite vstran toliko, da začutite razteg stranskih mišic trupa.
  • Položaj zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje velike prsne mišice

  • Stabilno, pokončno sedite na stolu. Roke sklenite zadaj.
  • Roke počasi odmaknite stran od hrbta toliko, da začutite razteg v prsnih mišicah.
  • Položaj zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Sproščanje

Po izvajanju vaj se najprej oblecite, da vas ne bo zeblo ter se udobno namestite.

Kako se sproščamo?

Vizualizacija

V ozadju si lahko zavrtite instrumentalno glasbo ali glasbo iz narave (ptičje petje, šumenje vode …).
Namestite se v udoben položaj (lahko sedite v turškem sedu, ležite na boku …) in zaprite oči.
Pred vadbo si preberite poljubno zgodbo in si jo predstavljajte.

Samomasaža

Za sprostitev lahko izvajate samomasažo rok, nog in obraza.

Poslušanje glasbe

  • Lezite na levi bok in se za nekaj trenutkov prepustite prijetni glasbi.
  • Med kolena in gležnje si podložite blazino.
  • Manjšo blazino lahko podložite tudi pod trebuh.

Avtorici:
mag. Darija Šćepanović, viš. fiziot.
Lidija Žgur, dipl. fiziot.

Besedilo in slike povzeto po: Mlakar, Katja Katarina, Videmšek, Mateja, Vrtačnik-Bokal, Eda, Žgur, Lidija, Šćepanović, Darija.
Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, 2011.
Uredila: Tanja Križman Vezočnik, viš. fiziot.