Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, ki koristi njemu in vam. Obdobje dojenja naj bo prijetno za oba. Poskrbite tudi za svoje potrebe in dobro jejte. Uživate lahko vso hrano, ki vam diši in ki ustreza uravnoteženi zdravi prehrani. Vsakokrat, ko nameravate dojiti, pa si v bližino postavite kozarec vode, ki ga boste med dojenjem popili in s tem nadomestili izgubljeno tekočino. Otroci, katerih matere uživajo hrano različnih vonjev in okusov, so pri uvajanju mešane prehrane bolj sprejemljivi za različne okuse.
Vsebina
Prehranska priporočila za doječo mater
- Uživajte pestro mešano prehrano. Vključujte vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob in olj.
- Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano.
- Redno uživajte dnevne obroke: tri glavne obroke – zajtrk, kosilo in večerjo – ter dve do tri malice kot premostitvene obroke.
- Obrokov ne izpuščajte, tako ohranjate enakomeren vnos energije in hranil, kar prispeva k zdravju in dobremu počutju tako vas kot vašega ploda.
- Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok. Če je mogoče, uživajte lokalno pridelano in sezonsko zelenjavo in sadje, v katerih je praviloma več vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi.
- Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate: jedi iz različnih žit v obliki polnovredne moke, kosmičev, kaš; neoluščen riž; stročnice, kot so grah, fižol, leča, čičerika, itd.
- Uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladkor, sladkarije, sladke ali sladkane pijače, marmelade, jedi iz bele moke itd., ki so osiromašeni vlaknin in določenih hranil.
- Vsak dan uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke.
- Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega.
- Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
- Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu in morebitnih obstojnih onesnaževal.
- Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice. Sladkovodne ribe (postrv) predstavljajo dober vir beljakovin, ne vsebujejo pa toliko dobrih maščobnih kislin kot male morske ribe.
- Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje. Za toplotno obdelavo pa so najprimernejša tista rastlinska olja, na katerih piše, da so stabilna na višji temperaturi.
- Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Opazujte barvo urina, ki naj bi bila svetlo rumena (znak ustrezne hidracije).
- Najprimernejša izbira tekočine za žejo so pitna voda, nesladkani zeliščni in sadni čaji ter mineralna voda z nizko vsebnostjo mineralov.
- Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Jed najprej poskusite in dodajte sol po potrebi.
- Izogibajte se uživanju industrijsko polpripravljene in industrijsko pripravljene hrane, ker lahko vsebuje veliko količino sladkorja, soli, maščob ter več aditivov.
- Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila. Kadar mama zaužije preveč kofeina, lahko ta pri otroku povzroči nemir.
- Ne uživajte alkoholnih pijač. Alkohol prehaja preko posteljice in tudi v materino mleko, s tem tvegate negativne posledice pri otroku.
- Ne uživajte umetnih sladil in izdelkov, ki so jim dodana umetna sladila.
- Izogibajte se uživanju hranilno revnim živilom, predvsem različnim procesiranim izdelkom.
V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti da bo dojenje lažje steklo. Kontakt od vam najbližje svetovalke za dojenje dobite na: www.dojenje.org.
Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga otrok popije. Matere, ki izključno dojijo, po porodu hitreje izgubljajo odvečno telesno težo kot tiste, ki ne dojijo.
Po porodu je sprejemljivo, da zmerno izgubljate telesno težo in s tem tudi odvečno maščobno tkivo. Odsvetujemo stroge shujševalne diete.
(Različni) načini prehranjevanja in diete
Priporočamo uživanje pestre mešane hrane, ki vključuje vse priporočene skupine živil. Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom – izbranim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, saj je za vas in za zdravje ploda izredno pomembno, da ne pride do pomanjkanja določenih hranil.
Alergije v družini
V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom. Le ob utemeljenem ali potrjenem sumu, da bi bila materina prehrana povezana s težavami otroka, je smiselno začasno izločanje določenih živil iz materine prehrane.
avtorici: Vida Fajdiga Turk in dr. Urška Blaznik
