Okrevanje po porodu je proces, ki zahteva čas, potrpežljivost in nežnost do sebe. V začetnem obdobju je ključnega pomena, da se osredotočite na nezahtevno telesno vadbo, ki vam bo pomagala pri okrevanju in ponovni vzpostavitvi moči. Z intenzivnejšo vadbo nadaljujte, ko boste opazili, da so mišice trupa, predvsem mišice medeničnega dna in mišice v trebušnem predelu, dovolj močne, da vas lahko podprejo pri zahtevnejši telesni dejavnosti.
Vsebina
Gibanje v prvih tednih po porodu
Nosečnost in porod sta povezana z velikimi spremembami ženskega telesa. Prvi tedni po porodu so namenjeni vašemu okrevanju in spoznavanju z otrokom. Bodite nežni do sebe in poslušajte svoje telo. Pričnite z lahkim in nezahtevnim gibanjem – intenzivna vadba bo prišla na vrsto kasneje.
Vadba mišic medeničnega dna
Takoj po porodu začnite z lahkimi vajami za krepitev mišic medeničnega dna. Sprva boste morda težko začutili krčenje teh mišic zaradi bolečin in otekline v tem predelu. Okrevanje lahko traja nekaj časa, zato bodite potrpežljivi in vztrajni. Krepitev mišic medeničnega dna je zelo pomembno, saj te mišice pomagajo pri zadrževanju urina, blata in vetrov ter prispevajo k večjemu spolnemu užitku.
Okrevanje trebušnega predela
Med nosečnostjo se trebušni mišici zaradi rasti ploda in maternice razmakneta. Okrevanje po porodu je individualen proces, zato začnite z vajami za trebušne mišice šele, ko se boste počutili pripravljeno. Priporočljivo je, da iz postelje vstajate preko boka, saj s tem zmanjšate pritisk na medenično dno in srednji del trupa. Krepitev trebušnih mišic zahteva vztrajnost in potrpežljivost – okrevanje je najintenzivneje v prvih treh mesecih, vendar vrnitev v prvotno stanje telesa lahko traja do enega leta.
Začetki telesne dejavnosti
Ko se boste počutili pripravljeno, začnite z lahkotno vadbo. Redno gibanje pomaga pri okrevanju, uravnavanju telesne teže in povečuje vzdržljivost. Če veliko sedite, si redno vzemite kratek odmor za razgibavanje. Dovolj so nezahtevne aktivnosti, kot so sprehodi z vozičkom ali lahke vaje doma. Na začetku se izogibajte športom, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini, kot sta tek in skoki ter drugim intenzivnim aktivnostim.
Prehod na bolj zahtevno vadbo
Z bolj zahtevno vadbo začnite šele po tem, ko ste nekaj časa izvajali lažje vaje in so se mišice medeničnega dna ter srednjega dela trupa okrepile. Med bolj zahtevne telesne dejavnosti sodijo tek, športne aktivnosti s poskoki, športi z žogo in vadba s težkimi utežmi. Na začetku naj bo med dnevi intenzivnejše vadbe več dni počitka. Ne obupajte nad bolj zahtevno vadbo in ne primerjajte se z drugimi. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obremenitev.
Okrevanje po porodu je pot, ki zahteva potrpežljivost in pozornost do lastnih občutkov. Vsaka vadba – naj bo to sprehod z vozičkom ali nekaj lahkih vaj doma – je pomemben dosežek, ki vam pomaga okrepiti telo. Bodite ponosni na svoj trud, uživajte v napredku in se spomnite, da si zaslužite čas za nego in regeneracijo.
Več informacij – smiselno lahko prilagodite vaje, priporočene za nosečnost: https://zdaj.net/nosecnost/za-zdravo-nosecnost/telesna-dejavnost-v-nosecnosti-2/
Povzeto po metodi Smart Family (Finnish Heart Association)
Vsebina članka je povzeta po metodi Smart Family, ki je v lasti Finnish Heart Association.
Dostop do originalnega članka: https://neuvokasperhe-fi.translate.goog/artikkeli/liikkuminen-synnytyksen-jalkeen/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=en&_x_tr_hl=sl
Projekt Health4EUKids in financer projekta
Besedilo je bilo pripravljeno v okviru evropskega projekta Health4EUKids. Več informacij o projektu lahko najdete na povezavah: https://nijz.si/projekti/joint-action-health4eukids/ in https://www.dypede.gr/health4eukids/.
Projekt je financiran s strani:
Vir naslovne fotografije: freepik.com
Objavljeno: 28. februarja 2025
