Zdrav življenjski slog in obvladovanje čezmerne telesne mase med epidemijo

Glede na trajanje epidemiološke situacije nas bodo zaznane spremembe življenjskega sloga spremljale še nekaj časa, kar pa lahko pusti tudi dolgotrajnejši vpliv na razvoj debelosti pri otrocih in mladostnikih. Pomembno je, da ukrepamo zdaj in čim prej vzpostavimo novo ravnovesje, predvsem med zaslonskim časom oz. sedenjem in telesnimi aktivnostmi ter posebno pozornost namenimo prehranjevanju.

Kaj lahko stori otrok?

Mlajši otroci bodo potrebovali vodenje staršev, starejši otroci in mladostniki pa lahko veliko storijo že sami, v sodelovanju s starši. Za začetek lahko pripravijo urnik šolanja, dejavnosti in obrokov. Priporočljivo je, da otrok šolske dejavnosti načrtuje in opravi v dopoldanskem času, podobno kot bi to sicer opravil v šoli. Otrok naj izbere vsaj eno dejavnost dnevno, kjer bo telesno aktiven, starši pa naj mu jo pomagajo vnesti v dnevno rutino. Otroka spodbujajmo k dejavnostim zunaj, kot so kolesarjenje, rolanje, tek in sprehodi. V slabem vremenu lahko vadba poteka ob videoposnetkih. Vadba bo verjetno še bolj privlačna, če jo bo otrok izvajal skupaj z vrstniki preko videokonference. Blaga telesna vadba ob učenju lahko pozitivno vpliva na zapomnitev snovi, še posebej, če vzpostavimo asociacije med gibi in učno snovjo.

Vsekakor naj ima otrok poleg učnih obveznosti in telesne aktivnosti opredeljen tudi čas za sprostitev in dejavnosti, ki ga zabavajo: sprostitvene igre, poslušanje glasbe, gledanje filma (če je možno skupaj z družino), branje knjige, ples, kuhanje obroka, igranje družabnih iger, spletni družabni dogodki s prijatelji ali oddaljenimi družinskimi člani, klici bližnjih preko telefona, itd.

Vir slike: freepik.com

Kaj lahko storijo starši?

Obdobja karantene, šolanja na daljavo in omejitev gibanja lahko sicer prinesejo določene prednosti, vendar so za številne starše velik izziv, saj morajo poleg službenih obveznosti poskrbeti še za šolanje otrok, njihovo prehrano, varstvo in gibanje. Pomembno vodilo staršem naj bo, da so v času ukrepov za zajezitev epidemije najboljši varovalni dejavniki vzpostavitev nove strukture preživljanja časa oz. vsakodnevne rutine, preživljanje kvalitetnega družinskega časa in opravljanje številnih aktivnosti, za katere sicer zmanjkuje časa.

Vir slike: freepik.com

Nekaj idej za starše

• Strukturiranje dneva.  Skupaj z otrokom sestavite urnik, otroci naj predlagajo svoje želje, poskušajte jih upoštevati in  usmerjati k smiselnim rešitvam, zadnja beseda pa naj bo vaša. Že v začetku je potrebno otrokom razložiti, da bo ob določenih okoliščinah potrebno urnike prilagajati – zahtevam šolanja na daljavo, obveznostim staršev in morda vremenskim razmeram.  Urnike lahko delate tudi sproti, na primer konec tedna, ko imate že približno določene obveznosti tistega tedna.
• Obroki naj bodo načrtovani: vsi člani gospodinjstva, če je le mogoče, naj jedo zajtrk, kosilo in večerjo sočasno, ter, če je možno, naj vsi jedo enako hrano. Kljub temu, da je priprava obrokov doma lahko za vas naporna in stresna, prinese s seboj to prednost, da imate lahko več vpliva na kakovost obrokov. Načrtujete tudi vmesne malice in skupaj določite zdrave malice. Če nimate časa za to, bo zadostoval sadež.  Pozorni bodite predvsem na prigrizke, ki so lahko velikokrat vzrok za dnevne presežke kalorij. Najbolje je, da jih nimate doma. Imejte v mislih, da se tudi konstantno grizljanje sadja, suhega sadja ali oreščkov lahko pozna. Najbolje je, da so police in mize prazne, dokler ni obroka. Vztrajajte pri urah, ki ste jih določili za določen obrok. Če je otrok v vmesnem času lačen, mu ponudite kozarec vode ali nesladkan čaj in mu pomagajte s preusmeritvijo pozornosti.
• Nakupujete z nakupovalnimi seznami. Doma izdelajte sezname, z njih črtajte prigrizke in slaščice, osredotočite se na sadje in zelenjavo ter drugo kakovostno hrano.
• Načrtujte gibanje. Že ko načrtujete teden, razmislite, kdaj bo najbolj primeren čas za rekreacijo. Otroke lahko popeljete na sprehod v bližnji gozd, tega pa lahko popestrite tudi s telesnimi vajami, tekom itd. V primeru slabega vremena poskusite z vadbo doma. Če nimate idej, jih poiščite na spletu. Najdete lahko, tudi takšne v obliki video posnetkov, ki vadbo naredijo še bolj zabavno.
• Vključujte otroka v gospodinjska opravila. Tako bo otrok manj sedel in se dolgočasil. Poleg tega pa ga lahko naučite priprave zdravih obrokov. Naredite kuhanje še bolj zanimivo z vključevanjem izzivov kot je npr. preizkušanje novih receptov, spoznavanje tujih kuhinj (npr. en teden azijska, naslednji teden italijanska itd.). V kolikor ukrepi dopuščajo, pojdite skupaj po svežo sezonsko zelenjavo na lokalno tržnico, na domač vrt ali na lokalno kmetijo.
• Zmanjšujte občutke stresa. V pomoč so lahko družabne igre, skrb za pozitivno družinsko vzdušje, usmerjanje k hobijem, projektom … V kolikor imate načrtovane obravnave pri strokovnjakih, jih poskusite nadaljevati preko telemedicine. V kolikor presodite, da bi vi ali otrok potrebovali  strokovno pomoč, ne odlašajte in pokličite na dostopne telefonske številke.
• Omejite zaslonski čas. Pomembno je ločevati čas, namenjen akademskim ali službenim obveznostim od prostočasnega kot so igrice, družbena omrežja, brskanje po spletu ipd.  Ker se je s šolanjem in z delom na daljavo zaslonski čas že pomembno povečal, naj ga bo za ostale aktivnosti sorazmerno manj, če že, naj služi ohranjanju socialnih stikov z vrstniki (video-klepeti). Gledanje televizije ali drugih video vsebin med uživanjem obrokov odsvetujemo, predvsem zaradi negativnega vpliva reklam s prehranskimi izdelki.
• Poskrbite zase. Ker ste starši v obdobju epidemije lahko zelo obremenjeni, je nujno, da poskrbite tudi zase. S partnerjem se dogovorite, da si v tednu izborite kakšno urico zase, ki jo modro izkoristite s tistim, kar vas bo najbolj pomirilo in napolnilo z energijo (ne lotevajte se gospodinjskih opravil ali branja novic, ki vas lahko vznemirijo). Smiselna je tudi zgodnja  večerna rutina. S tem boste zagotovili, da bo otrok dovolj spal in bo zjutraj primerno spočit, vi pa si lahko vsaj malo napolnite baterije. Ob tem imejte v mislih, da je dobro, da otrok zadnjo uro ali dve pred spanjem ni izpostavljen elektronskim napravam (telefon ali računalnik), saj lahko le to negativno vpliva na uspavanje in kvaliteto spanja.
• Postavite si majhne cilje. Pri sebi premislite, kaj vam je resnično pomembno in tam postavite prioritete, še posebno, če ste preobremenjeni. Če morate ob šolanju otroka še delati od doma, ni potrebno, da izdelate vse figurice iz jesenskih plodov, spečete kruh in drobno pecivo ter pogledate še vse informativne oddaje. Določite si minimalne standarde, ki so skladni z vašimi vrednotami in podpirajo zdravo življenje družine (npr. želim, da otrok poje eno enoto zelenjave pri obroku, da se vsaj eno uro giba na svežem zraku, jaz pa pol ure telovadim …) ter poskušajte temu cilju slediti.
• Ne pozabite na pohvale in nagrade. Pohvalite sebe in otroke. Pohvalite otroke za sodelovanje. Zdaj, ko več časa preživite z njimi, je enkratna priložnost, da delate na njihovi samopodobi in samospoštovanju. Pri bolj zahtevnih otrocih se starši lahko poslužite tudi nagrad za sodelovanje. Nagrade so lahko skupinske dejavnosti (npr. tekma v družinski igri, ustvarjanje z otrokom, preurejanje otroške sobe …) in preživljanje skupnega časa, ki ga sicer vedno zmanjkuje.

Debelost je globalna epidemija, saj je v svetu po ocenah stroke že približno 158 milijonov otrok in mladostnikov v starosti od 5-19 let debelih. Debelost je kompleksna in heterogena bolezen, ki temelji na treh skupinah dejavnikov: genetskih, vedenjskih in okoljskih. Nepričakovana in v mnogočem nepredstavljiva pandemija bolezni covid-19, zelo verjetno vpliva na slednji dve, spremenljivi skupini dejavnikov. Vlade po vsem svetu, tudi v Sloveniji namreč uvajajo številne varnostne ukrepe in ukrepe za zajezitev nove koronavirusne bolezni, vključno z zaustavitvijo javnega življenja in zaprtjem vzgojnoizobraževalnih ustanov. Vplivi se posredno, preko ustvarjanja obesogenega okolja, že kažejo v slabši sliki otroške epidemije debelosti. Strokovnjaki s področja govorijo o fenomenu ‘covibesity’, t. j. vplivu ukrepov za zajezitev pandemije covid-19 na hiter porast telesne mase v določenih populacijah.

Na razvoj čezmerne telesne mase in debelosti vplivajo telesni oz. gibalni, prehranski in psihosocialni dejavniki. Med slednjimi so v ospredju novi stresorji za otroke, ki jih prinaša karantena. Predvsem so to pomanjkanje osebnega stika s sošolci, prijatelji in učitelji; občutki frustracije in dolgočasenja; in morebitno pomanjkanje osebnega prostora v domačem okolju, t.j. priložnosti za umik pred drugimi družinskimi člani.

V precejšnji meri so ukrepi vplivali na naše prehranjevanje. Ob zaustavitvi javnega življenja v prvem valu sta zaradi hipotetičnih predvidevanj, da bo v prihodnosti primanjkovalo hrane, med ljudmi naraščala strah in tesnoba, kar je vodilo v kupovanje velikih zalog procesirane hrane z daljšim rokom trajanja, namesto sveže hrane. Hrana z daljšim rokom trajanja pa je običajno hrana z visoko vsebnostjo soli, sladkorjev in večjo kalorično vrednostjo, kar povečuje tveganje za razvoj debelosti.

Z zaprtjem šol in ostalih nenujnih dejavnosti so otroci in mladostniki izgubili možnost organizirane redne telesne aktivnosti, kar je povečalo verjetnost preživljanja prostega časa pred zasloni oziroma ob sedečih dejavnostih. Čas pred zasloni se je močno povečal že z izvajanjem šolanja na daljavo s pomočjo videokonferenc. Iz literature in izkušenj vemo, da povečevanje zaslonskega časa lahko vodi v bolj sedeč način življenja in prispeva k večjemu tveganju za razvoj čustvenih težav kot so anksioznost, depresija in težave s pozornostjo. Zaslonski čas je povezan tudi s povečanim uživanjem prigrizkov in posledičnim porastom telesne mase. Ena od najbolj aktualnih študij o učinkih ukrepov za zajezitev nove koronavirusne bolezni na vedenjske spremembe pri debelih otrocih v Italijanski Veroni, potrjuje zaznane spremembe. Med zaustavitvijo javnega življenja so ti otroci zaužili pomembno več slanih prigrizkov, rdečega mesa in sladkih napitkov; pomembno manj časa so porabili za športne aktivnosti, dobri 2 uri manj tedensko; čas spanja se je podaljšal za nekaj več kot pol ure dnevno; čas pred zasloni je bil daljši za skoraj 5 ur dnevno.

Avtorici prispevka: asist. dr. Simona Klemenčič, univ. dipl. psih, spec. klin. psih in mag. Valentina Stefanova Kralj, univ. dipl. psih, spec. klin. psih

Vir prikazne slike: freepik.com