Težave s spanjem so v nosečnosti pogoste. V zgodnji nosečnosti se povečata utrujenost in potreba po spanju, spanec je bolj rahel. V pozni nosečnosti pa je težje najti dober položaj za spanje zaradi rastočega trebuščka in zatekanja želodčne vsebine v požiralnik. Dolgotrajne težave s spanjem lahko vplivajo na počutje in razpoloženje ter na spopadanje z vsakodnevnimi izzivi. V nadaljevanju so zbrani koristni nasveti, ki vam lahko pomagajo izboljšati spanec med nosečnostjo.
- Spanju dajte prednost in mu namenite dovolj časa. Poskrbite, da boste vsak dan imeli dovolj časa za kakovosten počitek.
- Poskrbite za reden ritem spanja. Vsak dan vstajajte ob podobnem času, tudi ob prostih dnevih. Redna rutina pomaga uravnati biološko uro in olajša uspavanje.
- Izogibajte se dremanju čez dan, še posebno po 15. uri. Če čez dan vseeno potrebujete počitek, naj bo kratek, idealno do 20 minut.
- O svojih skrbeh se pogovorite s svojimi bližnjimi ali z zdravstvenim strokovnjakom. Deljenje svojih občutkov lahko zmanjša stres in izboljša vaše razpoloženje.
- Zvečer namenite nekaj časa umiritvi in sprostitvi po dnevnem dogajanju. Ugasnite močne luči in ustvarite prijetno vzdušje z nežno osvetlitvijo za lažji prehod v spanec.
- Poskrbite za večerni ritual, na primer poslušanje glasbe, branje ali vaje za sproščanje. Vzpostavitev večernega rituala signalizira telesu, da je čas za počitek. To izboljšuje kakovost spanja.
- V pozni nosečnosti je zaradi pritiska maternice na mehur uriniranje pogostejše, tudi ponoči. Čez dan pijte tekočino v zadostnih količinah, vendar jo po večerji omejite, da zmanjšate nočne obiske stranišča.
- Če vas muči zgaga, čez dan pojejte več manjših obrokov, izogibajte se mastni in močno začinjeni hrani. Zadnji večerni obrok naj bo lahek in zaužit vsaj eno uro pred spanjem. Spite z rahlo dvignjenim zgornjim delom telesa, da zmanjšate refluks.
- Imate težave z nemirnimi nogami? Simptome lahko zmanjšate z redno telesno vadbo, sproščanjem in raztezanjem pred spanjem. Pomagajo lahko tudi topli obkladki, kopeli ali masaža nog. Izogibajte se kofeinu, saj lahko simptome poslabša.
- Poskrbite, da boste spali v primernem položaju. Priporočamo spanje na levem boku, saj ta položaj izboljša prekrvavitev in zmanjšuje pritisk na notranje organe. Uporabite blazino za oporo trebuha in nog, če vam to olajša spanje.
- Telesna vadba izboljša spanec in pogosto skrajša čas uspavanja. Če vam zdravje to dopušča, bodite med nosečnostjo redno telesno dejavni. Izbirajte aktivnosti kot so hoja, joga ali plavanje. Izogibajte se intenzivnim vadbam tik pred spanjem.
Spanje je ključnega pomena za ohranjanje vaše energije, zdravja in notranjega miru v tem posebnem obdobju. Prisluhnite svojemu telesu in se osredotočite na ustvarjanje čim bolj sproščujočega okolja za počitek. Če težave s spanjem kljub vsemu vztrajajo ali se poslabšujejo, se brez oklevanja posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, ki vam lahko pomaga poiskati ustrezno rešitev.
- Več o spanju v nosečnosti si lahko preberete v članku: https://zdaj.net/nosecnost/za-zdravo-nosecnost/spanje-v-nosecnosti/
- Več o pomenu spanja za zdravje si lahko preberete na povezavi: https://zdaj.net/izpostavljeno/svetovni-dan-spanja-spanje-je-kljucno-za-zdravje/
Povzeto po metodi Smart Family (Finnish Heart Association)
Vsebina članka je povzeta po metodi Smart Family, ki je v lasti Finnish Heart Association.
Dostop do originalnega članka: https://neuvokasperhe-fi.translate.goog/artikkeli/parempaa-unta-raskausaikana/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=en&_x_tr_hl=sl
Projekt Health4EUKids in financer projekta
Besedilo je bilo pripravljeno v okviru evropskega projekta Health4EUKids. Več informacij o projektu lahko najdete na povezavah: https://nijz.si/projekti/joint-action-health4eukids/ in https://www.dypede.gr/health4eukids/.
Projekt je financiran s strani:
Vir naslovne fotografije: freepik.com
Objavljeno: 27. januarja 2025