Spanje je pomemben fiziološki proces in biološka nuja, ki močno vpliva na naše zdravje in počutje. V nosečnosti pride do velikih fizioloških sprememb, ki lahko privedejo do motenega spanja, ali pa poslabšajo že prej obstoječo motnjo spanja.
Vsebina
Spanje nosečnice
Spremembe v izločanju vrste hormonov lahko neposredno vplivajo na spanje. V prvem tromesečju tako pogosto pride do povečane potrebe po spanju, pretežno na račun slabše kakovosti spanja s pogostimi prebujanji in večjo količino lahnega spanja.
Na spanje nosečnice vpliva tudi cela vrsta mehanskih dejavnikov. Zgaga, povečana potreba po uriniranju, krčenje maternice, plodovi gibi in kostno-mišične bolečine v povezavi z nosečnostjo, kot so bolečina v križu ali mišični krči, privedejo do nespečnosti, ki je značilna zlasti za zadnje tromesečje. V nosečnosti so pogostejši tudi periodični gibi udov v spanju in sindrom nemirnih nog, ki lahko pomembno prispevajo k slabši učinkovitosti spanja in čezmerni dnevni zaspanosti.
V primeru motenj dihanja v spanju je potrebna posebna skrb nad prekomernim naraščanjem telesne teže nosečnice. Pomaga tudi dvig glave z vzglavnikom za približno 30 stopinj. Nosečnica se mora izogibati uživanju določenih substanc, kot sta alkohol in pomirjevala.
Navkljub zelo pogostim motnjam spanja v nosečnosti, pa le redko katera nosečnica zaradi težav s spanjem poišče pomoč. K izboljšanju spanja lahko pomembno pripomorejo nefarmakološki ukrepi, kot je dobra higiena spanja s stalnimi urami večernega uspavanja in jutranjega vstajanja, izogibanje dnevnemu spanju in pretiranemu uživanju poživljajočih napitkov, ki vsebujejo kofein ali tein (npr. čaj).
Spanje ploda
Nerojeni otrok je velik spalec, saj do zadnjih tednov nosečnosti spi praktično brez prestanka. Od 20. tedna nosečnosti dalje lahko pri plodu opazujemo ritem aktivnosti in mirovanja, katerega perioda je podobna kasnejšemu ciklusu spanja in je povsem neodvisna od materinega ritma budnosti in spanja. Prvo pravo spanje pri plodu je aktivno spanje, ki se pojavi okoli 28. tedna nosečnosti, mirno spanje pa je prisotno nekoliko kasneje, in sicer okoli 30. tedna. Ti dve obdobji spanja se pričneta redno periodično izmenjevati okoli 36. tedna nosečnosti, ko pri plodu lahko prvič opazujemo tudi kratka obdobja mirne budnosti.
Kadar porod poteka normalno, plod praviloma spi tudi med samim porodom in se prebudi le v času najmočnejših popadkov ter v fazi iztisa.
Zlata pravila dobre higiene spanja
- Vedno hodite spat ob isti uri in tudi vstajajte ob isti uri.
- V spalnici imejte zmerno temperaturo in vlažnost.
- Spalnica naj bo popolnoma temna.
- Iz spalnice odstranite predmete, ki povzročajo hrup.
- Izogibajte se telesnim naporom in vroči kopeli tik pred spanjem.
- S telesno dejavnostjo se ukvarjajte v popoldanskih urah.
- Izogibajte se težkemu ali prelahkemu večernemu obroku.
- Zvečer ne pijte alkoholnih in poživljajočih pijač.
- Postelja naj bo namenjena le spanju.
- Če se ponoči ali zgodaj zjutraj prebudite, zapustite posteljo.
- Kratek spanec si privoščite le zgodaj popoldan.
- Del dneva preživite na svežem zraku in sončni svetlobi.
- Zvečer se zadržujte v tihem, sproščenem in ne presvetlem okolju.
Avtorica: as. dr. Barbara Gnidovec Stražišar, dr. med., specialistka pediatrije in otroške nevrologije, ESRS, ekspert medicine spanja
