V nosečnosti poskrbite za svoje in otrokove potrebe in temu primerno jejte. Otrok (plod) za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od vas. Zato uživajte hranilno bogato hrano in popijte dovolj tekočine. Količinsko ne uživajte hrane za dva, poskrbite le, da bo hrana hranilno bogata.

Dodajanje folne kisline v prehrano nosečnice

Folna kislina (imenovana tudi vitamin B9 ali folacin) in folat (oblika, prisotna v naravi) sta vodotopni obliki vitamina B9. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi  izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi. Zato se priporoča dodajanje 400 µg folne kisline dnevno, štiri mesece pred načrtovano nosečnostjo in med prvim tromesečjem nosečnosti.

Prehranska priporočila za nosečnico in doječo mater

  • Uživajte pestro mešano prehrano. Vključujte vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob in olj.
  • Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano.
  • Redno uživajte dnevne obroke: tri glavne obroke – zajtrk, kosilo in večerjo – ter dve do tri malice kot premostitvene obroke.
  • Obrokov ne izpuščajte, tako ohranjate enakomeren vnos energije in hranil, kar prispeva k zdravju in dobremu počutju tako vas kot vašega ploda.
  • Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok. Če je mogoče, uživajte lokalno pridelano in sezonsko zelenjavo in sadje, v katerih je praviloma več vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi.
  • Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate: jedi iz različnih žit v obliki polnovredne moke, kosmičev, kaš; neoluščen riž; stročnice, kot so grah, fižol, leča, čičerika, itd.
  • Uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladkor, sladkarije, sladke ali sladkane pijače, marmelade, jedi iz bele moke itd., ki so osiromašeni vlaknin in določenih hranil.
  • Vsak dan uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke.
  • Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega.
  • Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
  • Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu in morebitnih obstojnih onesnaževal.
  • Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice. Sladkovodne ribe (postrv) predstavljajo dober vir beljakovin, ne vsebujejo pa toliko dobrih maščobnih kislin kot male morske ribe.
  • Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje. Za toplotno obdelavo pa so najprimernejša tista rastlinska olja, na katerih piše, da so stabilna na višji temperaturi.
  • Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Opazujte barvo urina, ki naj bi bila svetlo rumena (znak ustrezne hidracije).
  • Najprimernejša izbira tekočine za žejo so pitna voda, nesladkani zeliščni in sadni čaji ter mineralna voda z nizko vsebnostjo mineralov.
  • Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Jed najprej poskusite in dodajte sol po potrebi.
  • Izogibajte se uživanju industrijsko polpripravljene in industrijsko pripravljene hrane, ker lahko vsebuje veliko količino sladkorja, soli, maščob ter več aditivov.
  • Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila. Kadar mama zaužije preveč kofeina, lahko ta pri otroku povzroči nemir.
  • Ne uživajte alkoholnih pijač. Alkohol prehaja preko posteljice in tudi v materino mleko, s tem tvegate negativne posledice pri otroku.
  • Ne uživajte umetnih sladil in izdelkov, ki so jim dodana umetna sladila.

Izogibajte se uživanju hranilno revnim živilom, predvsem različnim procesiranim izdelkom.

V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti da bo dojenje lažje steklo. Kontakt od vam najbližje svetovalke za dojenje dobite na: www.dojenje.org.

(Različni) načini prehranjevanja in dietno vedenje

  • Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom – z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil. Dejstvo namreč je, da bolj kot se omejuje izbor različnih skupin živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil tako pri nosečnici ali doječi mamici, kot tudi otroku.
  • Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga popije otrok. Matere, ki izključno dojijo, po porodu hitreje izgubljajo telesno maso kot tiste, ki ne dojijo. Odsvetujemo stroge shujševalne diete ali intenzivne telesne napore z namenom hujšanja, saj je narava poskrbela da se v telesu ženske tekom nosečnosti shranjujejo vsa hranila, ki jih otrok potrebuje prvih 6 mesecev življenja, ko je izključno dojen
  • Po porodu začnite s primerno, ne preagresivno telesno aktivnostjo glede na vaše zdravstveno stanje in počutje. Naj bo vaš cilj, da ste dnevno vsaj eno uro zmerno telesno aktivni, kar lahko na primer pomeni daljši sprehod v hitrejšem tempu.

Alergije v družini

V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom. Le ob utemeljenem ali potrjenem sumu, da bi bila materina prehrana povezana s težavami otroka, je smiselno začasno izločanje določenih živil iz materine prehrane, kar mora indicirati zdravnik in vam tudi določiti čas, kdaj poskusno prenehati z dieto.

Zaradi tveganja za svoje zdravje in zdravje otroka (ploda) svetujemo, da se nosečnice IZOGIBAJO:

  • vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in surovemu sadju za neposredno uživanje, ki so na voljo na prodajnih mestih, kot so pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje, predvsem, če hrana že dalj časa stoji;
  • pakiranem jagodičevju, tudi zamrznjenemu; zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi;
  • vnaprej pripravljenim jedem z omejenim rokom uporabe, ki jih je do končne porabe treba hraniti v hladilniku, kot so sveže paštete, mesne in zelenjavne majonezne solate, mesni narezki, sendviči z mesnimi ali ribjimi nadevi in narezano zelenjavo; naštete jedi sodijo med bolj tvegane zaradi možnega razvoja zdravju škodljivih mikroorganizmov;
  • surovim in prekajenim ribam, kot so surov ali prekajen losos, postrv, slanik; sushiju, školjkam in drugim morskim sadežem, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina;
  • uživanju rib, ki so na koncu prehranjevalne verige, kot so morski pes, večja tuna, mečarica, ščuka, sulec, ker lahko vsebujejo višje koncentracije strupenega metilnega živega srebra;
  • surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. coli, virusi in paraziti, kot je toksoplazmoza;
  • mleku in mlečnim izdelkom iz surovega ali nepasteriziranega mleka zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria;
  • sirom s plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort in drugim sirom s plesnijo, saj se zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni lahko manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve;
  • surovim jajcem in jedem iz surovih jajc kot so sveže pripravljena majoneza, šato, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate, saj praviloma niso toplotno obdelani in obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami kot sta salmonela in kampilobakter;
  • gobam in jedem iz gob, ker so težje prebavljive.

Pri uživanju rastlin, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne, na primer strupenih gob namesto užitnih, šmarnice in jesenskega podleska namesto čemaža in podobno.

Priporočila o nakupu in pripravi hrane z vidika varnosti za nosečnice in doječe matere si lahko ogledate tukaj.

Avtorji: Vida Fajdiga Turk, dr. Urška Blaznik, doc. dr. Evgen Benedik